Wat is een gezonde muesli?

02 okt Wat is een gezonde muesli?

ontbijt 1Wat is een gezonde muesli?
Een vraag die veelal wordt gesteld maar niet zo makkelijk is om te beantwoorden, gewoon omdat er zo ongelofelijk veel soorten zijn! Ik heb hier onderzoek naar gedaan. Er zijn een heleboel overeenkomsten maar ook een heleboel verschillen. Dit heeft te maken met de informatie op een verpakking. Verpakkingen beschermen een product maar worden ook gebruikt als reclamemiddel om consumenten te verleiden om het product te kopen. De ingrediënten van een product zijn verplicht daarnaast hebben producenten de vrijheid om informatie toe te voegen om het product aantrekkelijker te maken. Dit zorgt juist voor veel verwarring. In deze blog laat ik je zien hoe je een etiket leest en vergelijk ik verschillende soorten muesli. Daarna kun je zelf  je eigen muesli eens onder de loep nemen.

E-nummersHoe lees je een etiket in het algemeen?
Ingrediënten: Op voorverpakte producten moeten altijd ingrediënten vermeld staan, op volgorde van hoeveelheid. Het eerst genoemde ingrediënt zit er het meeste in en het laatste ingrediënt het minst.
Voedingswaarde per 100 g en per portie: De voedingswaarde per portie is niet altijd hetzelfde en vaak onrealistisch, waardoor je denkt minder suiker, vet en calorieën binnen te krijgen. Vergelijk producten daarom per 100 gram.
Mooie plaatjes: Op een verpakking zie je vaak mooie plaatjes, bijvoorbeeld van frambozen terwijl er maar 2% echte framboos inzit. Dit lees je bij de ingrediënten.
‘Light’ producten: ‘Light’ betekend niet altijd veel minder calorieën! Het geeft aan dat een product minstens 30% minder suiker of vet of calorieën bevat vergeleken met een soort gelijk product. Bijvoorbeeld een frisdrank bevat minder calorieën, maar chips minder vet maar nog steeds veel calorieën.
‘Geen suikers toegevoegd’: Misschien denk je dat er geen suiker in dit product zit maar een grote kans dat er wel natuurlijke suikers in zitten of polyolen (zoetstoffen) aan toegevoegd zijn. Natuurlijke of onnatuurlijke suikers, beiden leveren energie!
‘0% vet’: Een laag vet gehalte betekend niet automatisch minder calorieën. Wanneer het vet gehalte heel laag is, bevat het product vaak wel veel suikers. Onthoud dit: als er iets uit gaat, komt er ook iets in.
Verzadigd vet en transvet; Kun je het beste zo min mogelijk binnen krijgen, deze vetten verhogen het LDL-cholesterol in het bloed.
‘Plantaardige oliën’: Vaak is er gebruik gemaakt van palmolie, een goedkope olie wat veel verzadigd vet bevat.

Waar heb ik op gelet bij het vergelijken?
Energie: De hoeveelheid energie wordt uitgedrukt in calorieën. Hoeveel energie je nodig hebt op een dag hangt af van geslacht, leeftijd en activiteiten.  Calorieën zijn een optel
som van koolhydraten, eiwitten en vetten. Je hebt ze nodig om te kunnen functioneren. Ik let op de hoeveelheid energie per 100 g product.
Suiker: Dit zorgt voor een heleboel energie waar we niks aan hebben. Met suiker bedoel ik ook honing, jam, fructose, glucose, rijststroop, palmsuiker, etc. Fabrikanten gebruiken hiervoor allerlei benamingen.  Toevoegingen als chocola moge duidelijk zijn dat dit veel suiker bevat en niet slim is. Ook gedroogd fruit bevat veel suikers! Daarom is een muesli met gedroogd fruit ook geen slimme keuze. Bijvoorbeeld rozijnen, het hoort in een muesli maar niet in overmaat. Staat het vooraan in de ingredientenlijst dan betekent dat er veel suikers in zitten. Ik geef de mueslisoorten aan die ik met elkaar heb vergeleken welke benamingen er worden gebruikt (geel gemarkeerd) zodat jij alle suikers ook kunt herkennen. Hoe minder suiker hoe beter de muesli.
Vet: Ik let op hoeveel verzadigd vet en transvet in de muesli aanwezig is. Dit zijn slechte vetten die je zo weinig mogelijk binnen wilt krijgen omdat deze vetten het LDL-cholesterol in het bloed verhoogt. LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. Op deze manier vergroot een teveel aan verzadigd vet het risico op hart- en vaatziekten. Ik let daarom op wat voor soort olie er is gebruikt. Bijvoorbeeld zonnebloemolie of palmolie. Noten, pitten en zaden bevatten onverzadigde vetten en vitaminen en mineralen wat weer erg gezond is, echter zorgt dit er voor dat het totale energiegehalte en het gehalte aan verzadigd vet iets verhoogt omdat noten naast onverzadigde vetten ook een beetje verzadigde vetten bevat. Belangrijk is dus om te weten waarom de energiewaarde hoger uit valt. Door suiker, verzadigd vet of palmolie? Dan is het geen goede keuze. Door onverzadigde vetten zoals noten, pitten en zaden dan is het een goede keuze.
Vezels:
Voedingsvezels leveren geen voedingsstoffen aan het lichaam en kunnen niet verteerd worden in de dunne darm. Wel zijn ze belangrijk voor een goede darmwerking. Ze dragen bij aan het verzadigingsgevoel en daarmee aan het behoud van een gezond gewicht. Sommige vezels hebben een gunstig effect op het cholesterolgehalte, en daarmee op het risico op hart-en vaatziekten. Hoe hoger het gehalte aan vezels, hoe beter.
Ingrediënten:
Welk product zit het meeste in de muesli? En wat is er aan toegevoegd? Bijvoorbeeld volkoren granen leveren meer vezels en vitamines & mineralen dan de niet-volkoren variant. Wanneer granen gemout worden, ontstaan er enzymen die het zetmeel in de graan omzetten in suikers zoals monosaccharide, glucose, disaccharide, maltose, maltotriose en zelfs maltodextrine. Dus eigenlijk is het graan niet echt een graan meer in ziet de benaming “gemoute tarwevlokken”  er onschuldiger uit dan het is. Gewoon suiker dus, omgezet uit zetmeel.

Muesli 123

 

muesli 45      muesli 56

Mijn research
In mijn muesli research heb ik verschillende merken met elkaar vergeleken die o.a. door lezers zijn ingezonden. Ieder merk heeft ook weer tientallen soorten verkrijgbaar. Per merk verschilt het per product of het gezond is of niet. Bijvoorbeeld Zonnatura heeft hele goede muesli varianten maar ook varianten waar veel suikers aan toegevoegd zijn. De verpakking en het merk mogen een gezonde keuze uitstralen maar lees voor de zekerheid altijd de verpakking. Ik raad ‘Cruesli’ sowieso af omdat deze brokjes granen aan elkaar geplakt zijn met een heleboel suikers. Alle krokante muesli’s zijn daarbij vergelijkbaar. Zie in de tabel nummer 6 en 7. Deze muesli varianten bevatten het meeste energie door de grote hoeveelheid toegevoegde suiker. De krokante muesli (nummer 7) bevat ook nog eens 5,5 g verzadigd vet. ‘Eat natural’ klinkt heel gezond maar natuurlijke producten kunnen ook veel natuurlijke suikers bevatten door o.a. gedroogd fruit of honing (nummer 4 en 5). Je lichaam maakt geen onderscheid in natuurlijk of onnatuurlijk, suiker is suiker en verhoogt daarmee onnodig de energie. ‘Eat natural’ met noten en zaden (nummer 3) bevat echter meer energie dan de ‘Eat natural’ met amandel en abrikoos (nummer 5). Dit komt door de noten die in deze muesli aanwezig is maar bevatten over het algemeen gezonde vetten en deze variant bevat een stuk minder suiker. De muesli van ‘Zonnatura Rijkgevuld’ en de ‘Basic muesli’ van Albert Heijn bevatten het minst aan calorieën, suiker en verzadigd vet en bevatten een hoog gehalte aan vezels wat er voor zorgt dat je een lang verzadigd gevoel ervaart. Zoals je kunt zien in de ingrediëntenlijst van de muesli AH Basic (nummer 1) is helemaal geen suiker toegevoegd, bevat het minst verzadigd vet en het meeste vezels. Een terechte nummer 1 plek voor deze muesli.

Als laatste ga ik in op een vraag van een lezeres, welke muesli je kunt gebruiken bij een tarwe intolerantie.
In een voorverpakt product is tarwe meestal het hoofdbestanddeel van de muesli. Hieronder geef ik een lijst met tarwevervangers
Granen: Haver, Gerst, Gierst, Boekweit, Amaranth, Quinoa, Teff
Noten: Walnoten, Hazelnoten, 
Amandelen, 
Paranoten, 
Cashewnoten,
Pecannoten,
Macadamianoten, Beukennootjes, Kokosnoot, Pinda’s, KastanjesZaden: Lijnzaad, Sesamzaad, Chia-zaad, Pijnboompitten, Maanzaad, 
Hennepzaad, Pompoenzaad, Zonnebloempitten, 
MosterdzaadMeel: Amandelmeel, Speltmeel, Kokosmeel, Roggemeel, Sojameel, Maismeel, Boekweitmeel, Bonenmeel, 
Rijstmeel, Kastanjemeel, Teffmeel

Naar mijn idee kun je het beste zelf een muesli maken door de ingrediënten apart te kopen en met elkaar te mixen. Hieronder een voorbeeld:
Havervlokken, rozijnen, cranberry’s, pompoenpitten, ongebrande hazelnoten, ongebrande amandelen. Lekker met magere kwark of halfvolle yoghurt.

Mocht je vragen hebben naar aanleiding van mijn research dan hoor ik dat graag. Je kunt ook altijd langs komen bij mijn praktijk. Iedere maandag van 19.00-20.00 uur heb ik een gratis inloopspreekuur.

Geschreven door: Yvonne Hollander, diëtist.

Deel mijn blog op        

 

2 Reactie's
  • anneke Verdouw
    Geplaatst op 15:01h, 04 januari Beantwoorden

    waar mag je bij de een wel kwark/halfvolle joghurt. Bij een andere voedingsdeskundige geen melkproduktien. Waarom is dat?

    • Yvonne Hollander
      Geplaatst op 12:04h, 03 februari Beantwoorden

      Hoi Anneke,

      Bedankt voor je reactie. Zuivel is een bron van eiwitten, B-vitamines en calcium. Mocht je niet tegen lactose kunnen (melksuiker) dan wordt er aanbevolen om zuivel te vervangen voor bijvoorbeeld Soja producten zodat je deze vitaminen en mineralen voldoende binnen krijgt. De laatste jaren zijn zuivelproducten meer in opspraak aangezien in andere landen veel minder zuivel wordt geconsumeerd dan in NL. Zo zijn er ook verschillende commerciële boeken geschreven zoals de hormoonfactor en melk de witte sloper. Ik weet niet welke ‘voedingsdeskundige’ deze adviezen zou overnemen. Ik ga er vanuit dat dit geen diëtisten zijn. Een diëtist is namelijk een beschermde titel en baseert adviezen op wetenschappelijke onderzoeken. Iedereen mag zich zelf ‘coach’, ‘adviseur’ of ‘deskundige’ noemen. Zij baseren misschien hun advies op eigen ervaring, maar dat betekent niet dat wat voor hun werkt voor iedereen goed is. Zo ontstaan er een heleboel onwaarheden over voeding. Ik hoop dat je vraag zo voldoende is beantwoord? Groetjes Yvonne

Geef een reactie

Vul dit in tegen spam (verplicht)