10 tips om meer vezels te eten

24 okt 10 tips om meer vezels te eten

Vezels hebben we allemaal nodig voor een goede darmwerking. Daarnaast zorgen ze voor een verzadigd gevoel na het eten en verlagen ze de kans op darmkanker. Het advies is om elke dag 30-40 gram vezels binnen te krijgen, maar dit is in de praktijk best lastig. Volg de tips hieronder en je darmen zullen je dankbaar zijn!

1. Vervang je wit-, bruin- of meergranenbrood door volkorenbrood
Hierbij maakt het niet uit of het fijn of grof volkoren is. Volkorenbrood bevat de meeste vezels omdat dit gemaakt is van 100% volkorenmeel. Andere broodsoorten worden gemaakt van een mengsel met bloem waardoor het minder vezels bevat.

2. Eet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente en fruit
Eet dagelijks 2 stukken fruit en 250 gram groente. In 1 stuk fruit (100 gram) zit gemiddeld 2 gram vezels. In 100 gram groente zit ongeveer 3 gram vezels. Eet het fruit met de schil, deze bevat juist de meeste vezels.

3. Gebruik bij de warme maaltijd volkorenpasta, vezelrijke pasta of zilvervliesrijst.
De volkorenvarianten bevatten een stuk meer vezels dan hun witte variant, namelijk wel 3 tot 4 keer zo veel. Een bijkomend voordeel is dat je langer verzadigd bent, en dat is weer gunstig voor de lijn.

4. Kies voor vezelrijke tussendoortjes
Neem tussendoor eens een volkorencracker, roggebrood, rijstwafel met hummus of een avocadospread. Het recept: pureer de avocado met een vork fijn en meng dit met 1 eetlepel limoen- of citroensap. Smeer dit op je cracker en garneer met koriander en een plakje tomaat. Ook groente en fruit zijn gezonde en vezelrijke tussendoortjes. Als snack is popcorn ook een goede optie!

5. Eet dagelijks een handje noten
Noten bevatten niet alleen vezels maar ook veel gezonde vetten. Een handje van 25 gram per dag is de aanbeveling. Voeg noten toe aan een salade, yoghurt/kwark of je warme maaltijd of eet ze gewoon als tussendoortje.

6. Voeg vezels toe aan je portie zuivel
Doe in je bakje yoghurt of kwark eens wat havermout, lijnzaad, tarwezemelen en/of noten met wat gedroogd fruit. Hier zullen de darmen erg dankbaar voor zijn!

7. Meer zaden en pitten op het menu
Deze vezelrijke voedingsmiddelen zijn een goede bron van vezels. Denk bijvoorbeeld aan pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad en pijnboompitten. Probeer eens een cracker met geroosterde pijnboompitten.

8. Vroeg groente of fruit toe bij de lunch
Neem bijvoorbeeld eens een salade of pimp je boterham met komkommer, tomaten, avocado etc. Of probeer eens een groentespread. Ook gegrilde groenten van de vorige avond smaken heerlijk op een boterham!

9. Eet wekelijks peulvruchten
Peulvruchten bevatten niet alleen veel vezels, ze bevatten ook hoogwaardige eiwitten. Varieer volop met peulvruchten zoals; bruine/zwarte/witte bonen, kikkererwten, kidneybonen, doperwten en linzen.

10. Lees de etiketten
Ben je op zoek naar een muesli of naar bijvoorbeeld cracker. Kijk en vergelijk. De ene cracker is de andere niet en het verschil in vezels is vaak groot. Hierbij is de regel natuurlijk, hoe meer vezels, hoe beter.

Wanneer je meer vezels gaat toevoegen aan het eetpatroon is het ook erg belangrijk om er voldoende bij te drinken. Drink dan zeker 2 liter per dag. Dit advies is er omdat vezels vocht vast houden in de ontlasting, wat de kans op verstopping groter maakt wanneer je niet voldoende drinkt. Ook bij diarree is het belangrijk voldoende te drinken omdat je hierdoor veel vocht verliest.

Geschreven door: Laura Hoefman, diëtist

Deel mijn blog op        

Geen reactie's

Geef een reactie