Een goede nachtrust belangrijk bij afvallen

12 okt Een goede nachtrust belangrijk bij afvallen

Een goede nachtrust speelt een belangrijke rol bij een gezonde leefstijl. Wanneer je wel gezond eet en beweegt, kan het zo zijn dat het toch niet lukt ombe62d6c3b58819450e917427f5389015 af te vallen.   Tijdens je slaap vinden er namelijk een heleboel processen in het lichaam plaats die erg belangrijk zijn voor het functioneren van ons lichaam. Een goede nachtrust zorgt o.a. voor minder stress, een betere concentratie en herstel van fysieke inspanning. Ook heeft het een gunstige werking op je bloeddruk en verminderd het de kans op hart-en vaatziekten. Uit onderzoek blijkt dat een te lange nachtrust (9 à 10 uur) of een te korte nachtrust (5 à 6 uur ) een grote invloed heeft op het lichaamsgewicht. Dit komt omdat je hormoonhuishouding flink in de war is na een te korte of te lange nacht. Na slechts één slechte nachtrust is de stofwisseling al flink vertraagd. Doordat je stofwisseling niet optimaal werkt, worden er minder calorieën verbrand. Hieronder leg ik uit wat de invloed is van verschillende hormonen die flink in de war zijn na een korte nachtrust.

Leptine en ghreline:
Het hormoon leptine wat wordt aangemaakt door vetcellen, zorgt er doorgaans voor dat je na een maaltijd een verzadigd gevoel ervaart. Het hormoon ghreline wordt door vetcellen en de maagwand aangemaakt en zorgt juist voor een honger gevoel. Uit de resultaten van het onderzoek blijkt dat na een te korte nachtrust met name het gehalte aan ghreline in het bloed enorm is gestegen en dat er weinig leptine aanwezig is. Per uur dat je minder slaapt, maak je maar liefst vijf procent meer ghreline en vijf procent minder leptine aan. Dat betekent dat je eetlust en daarmee ook je voedselinname, ook met vijf procent toeneemt. Na een korte nacht kun je er dus niks aan doen dat je meer trek hebt en meer gaat eten om een verzadigd gevoel te ervaren. Een bijkomend schokkend resultaat is dat er met name extra suiker en vet wordt gegeten en dit is zeker nadelig voor je lichaamsgewicht.

Cortisol:
Ook is het hormoon cortisol is verhoogd na een te korte nachtrust. Cortisol wordt aangemaakt in de bijnieren en wordt ook wel het stresshormoon genoemd. Wanneer er sprake is van stress, dan is er een constante staat van alertheid, het lichaam is er  op gericht om elk moment te kunnen handelen. Stress kan op verschillende manieren verschijnen (Ik zie je denken: ‘Ik heb helemaal geen stress!’). Namelijk zowel fysiek als mentaal. Met name fysieke stress door te weinig slaap, een eenzijdig eetpatroon of infecties en ontstekingen wordt vaak over het hoofd gezien bij het proces om gewicht kwijt te raken.
Wanneer er een verhoogd gehalte aan cortisol is, is het nodig om voldoende energie voor handen te hebben. Cortisol breekt daarom eiwitten af om aan energie te komen. Tijdens je slaap is het van belang dat er voldoende lichaamseiwitten worden aangemaakt om het lichaam te kunnen herstellen. Hiervoor is het nodig dat er minder cortisol aanwezig is. Maar wanneer iemand regelmatig te weinig slaapt, leidt dit juist tot een verhoogde productie van cortisol.

Insuline:
Insuline wordt geproduceerd door de alvleesklier. De taak van insuline is om suiker en vet op te slaan in de cellen. Hoe meer insuline je lichaam aanmaakt, hoe meer suikers en vetten je lichaam opslaat. Door de werking van cortisol stijgt de bloedsuikerspiegel. Insuline wordt vervolgens ingezet om de glucose om te zetten in glycogeen (in spieren en lever). Maar wanneer de glycogeenvoorraden vol zitten, dan wordt dit omgezet tot vet. Bovendien leiden de toenames van glucose en dus insuline tot een toename van het hongergevoel. Wanneer dit nog langer aanhoudt kan er insulineresistentie ontstaan, een voorbode van diabetes type 2.

Dit werkt dus allemaal niet mee als je wat gewicht wilt kwijtraken. Daarnaast zorgt de vermoeidheid er ook nog eens voor dat je lekker thuis blijft hangen op de bank in plaats van dat je nog naar de sportschool gaat. Hiermee is de cirkel rond, want juist een gezonde voeding en beweging zorgt voor meer energie en een goede nachtrust.

Wat kun je dan doen voor een betere nachtrust?
Ga offline: Het licht van je tablet, telefoon of televisie remt de productie van het slaaphormoon melatonine. Je blijft hierdoor op een onnatuurlijke manier langer wakker. Zet al je apparaten 47ccc9e5548900c8dfb1ced1214da326daarom minimaal een uur voordat je gaat slapen uit.
‘To do’: Wanneer je van alles moet onthouden of niet hebt afgerond en daarom niet los kunt laten kun je dit het beste opschrijven. Hiermee kun je de dag afsluiten en de volgende dag weer mee beginnen.
Beweeg: Overdag meer bewegen zorgt er voor d dat de kwaliteit van je nachtrust veel beter is. Een goede nachtrust zorgt weer voor voldoende energie om de volgende dag weer lekker actief te kunnen zijn.
Structuur: Wanneer je iedere avond rond dezelfde tijd gaat slapen en iedere ochtend dezelfde tijd op staat went je lichaam aan dit ritme en wordt je lichaam vanzelf moe in de loop van de avond.

Geschreven door: Yvonne Hollander, diëtist.

Deel mijn blog op        

 

Geen reactie's

Geef een reactie