Voeding bij duursport

11 apr Voeding bij duursport

VOEDING BIJ DSDuursporters zijn sporters die dezelfde activiteit(en) langer dan 30 minuten uitvoeren. Hierbij wordt  activiteit van de spier gevraagd zoals bij zwemmen, hardlopen, triathlon, schaatsen of fietsen. Doordat het een activiteit is dat constant door gaat, wordt er een heel andere energiebron gebruikt, dan wanneer je kort en snel een kogel weg stoot (= kracht). Hier hoort dan ook een ander voedingsplan bij.

De energie die het lichaam gebruikt bij een duursport ligt opgeslagen in de spieren en in je lever en wordt glycogeen genoemd. Tijdens het sporten worden deze voorraden leeg gehaald. Bekende uitspraken van sporters waarbij de energievoorraad op is, is ‘de man met de hamer tegenkomen’of ‘pap in benen’. Op dat moment gaat het lichaam over op het verbranden van vetten en eiwitten. Dit klinkt handig voor als je wilt afvallen, alleen kost dit meer energie en tijd, waardoor je nog maar ongeveer 50% van je maximale vermogen kan laten zien. Met als resultaat een waarschijnlijk tegenvallende prestatie.

Het glycogeen dat ligt opgeslagen wordt gehaald uit de koolhydraten in je voeding. Om deze reden is het belangrijk voor een sporter dat 50% tot 65% van zijn dagelijkse voeding bestaat uit koolhydraten. Op het moment dat er een belangrijke wedstrijd aankomt mag dit zelfs opgebouwd worden tot 70% koolhydraten.
Behalve dat koolhydraten dus je belangrijkste energie bron zijn, blijft het ook belangrijk om vetten en eiwitten binnen te krijgen. Wel is het zaak om op te letten in welke mate je dit eet. Vetten zijn namelijk belangrijk voor vitaminen A, D en E en de essentiële vetzuren. Echter is wel gebleken een te hoge vetinname, een goede prestatie juist tegen staat. De inname van vetten wordt geadviseerd tussen de 20% en 30%. Ook eiwitten blijven belangrijk omdat deze onderandere nodig zijn voor het herstel van de spieren, organen en het zenuwstelsel. Dit komt neer op ongeveer 15% tot 20%.

Op het moment dat er een belangrijke wedstrijd aan komt waar je een topprestatie wilt leveren gaan (top)sporters vaak taperen. Dit houd in dat ze, in de week voor de wedstrijd, de inname van koolydraten verder verhogen en de inname van vetten verminderen. Daarnaast wordt de intensiteit van de training verminderd. Op deze manier kan het lichaam een grotere glycogeen voorraad opslaan, waardoor je tijdens de wedstrijd soms wel dubbel zo lang door kan. Wanneer je aan het taperen bent moet je niet schrikken als je opeens een enkele kilo zwaarder bent dan daarvoor. Voor de opslag van glycogeen is vocht nodig. Ongeveer 2,7ml vocht per extra gram glycogeen.

Naast koolhydraten is vocht het belangrijkste waar een duuratleet op moet letten. Wanneer je tijdens het sporten 2% van je lichaamsgewicht verliest aan vocht is dit al te zien in afname van je prestatie. Wanneer dit verder oploopt naar 3% merk je concentratie verlies en vermoeidheid. Tot twee uur voor een wedstrijd is het belangrijk om nog ongeveer 500-1000 ml vocht te drinken en vlak voor de start nog 150-300 ml. Ook het drinken is een training op zich, je wilt immers niet met een volle blaas aan je wedstrijd beginnen. Wanneer je langer dan één uur aan het sporten gaat, is het belangrijk om elk kwartier rond de 200 ml te blijven drinken om uitdroging te voorkomen.

Geschreven door: Eva Reinders

Deel mijn blog op        

Geen reactie's

Geef een reactie