Voeding bij krachtsporters

25 mrt Voeding bij krachtsporters

YoghurtKrachtsporters zijn mensen die in een korte tijd een grote hoeveelheid energie moeten leveren. Dit kan een krachttraining zijn in de sportschool, maar ook bij verschillende soorten sporten heb je krachtsporters. Hierbij kun je denken aan spring en werp onderdelen bij atletiek, turnen en worstelen. De energie wordt gehaald uit de opslag in de spieren zelf of vanuit vetten en koolhydraten. Vaak staan krachtsporters bekend om hun grote behoefte aan eiwitten in hun voeding, soms nog aangevuld met speciale shakes of repen. Waarvoor zijn deze eiwitten nou belangrijk en hoeveel heb je er dan nodig?

Eiwitten zijn belangrijk voor een krachtsporter omdat deze het herstel na een training bevorderen. Tijdens een kracht of explosieve training breng je lichte schade aan in je spieren. Deze kleine scheurtjes moeten weer herstellen. Dit wordt gedaan met behulp van de eiwitten uit je voeding. Het herstelproces is niet alleen het repareren van de scheurtjes, maar tergelijke tijd wordt de spier ook versterkt. Op het moment dat je dus voldoende eiwitten eet zal je na een training beter en sterker herstellen. Nu is het niet zo dat je alleen maar eiwitten moet gaan eten. Je lichaam heeft een maximale hoeveelheid eiwitten dat het per maaltijd kan opnemen. Dit is ongeveer 19 gram per maaltijd. Wanneer je meer zou eten wordt dit omgezet naar vetten of je plast het uit. Het advies voor een krachtsporter is: je gewicht (kg)* 1,4 – 2 = aantal gram eiwitten per dag. De cijfers 1,4 – 2 wordt bepaalt naar de belasting van de atleet. Op een rustige dag zou je maal 1,4 rekenen en op een zware trainingsdag maal 2. Een krachtsporters van 75 kg zou dan goed doen om tussen 105 en 150 gram eiwitten per dag te eten. Terwijl voor een niet-krachtsporter, iemand die niet in het bijzonder traint, de som van 0,75*lichaamsgewicht aan eiwitten geldt. Dan zou 56 gram voldoende zou zijn per dag.

BroodEiwitten alleen zijn niet voldoende om het lichaam draaiende te houden. Wat   vaak vergeten wordt is dat koolhydraten en vetten de brandstoffen voor het lichaam zijn. Aangezien vetten pas bij langdurige activiteit (>2uur) verbrand worden zijn koolhydraten de belangrijkste energie bron.

De inname van eiwit (proteine) shakes is niet perse nodig. Je kunt deze voedingsstoffen ook voldoende uit gezonde voeding halen. Volgens onderzoeken volstaat het om voor en na je training wat te eten wat 6 gram eiwitten en 35 gram koolhydraten bevat. Op dat moment ervaren sporters een goed herstel na hun training.

Dan heb je van te voren energie gegeven dat het lichaam kan verbranden en achteraf biedt je het lichaam bouwstoffen voor het herstel. 6 gram eiwitten en 35 gram koolhydraten komt ongeveer overeen met:

  • Rijstwafel met pindakaas
  • Twee boterhammen met een ei
  • 200ml yoghurt met 45gr muesli
  • Pannenkoekjes van: 1 banaan, 1 ei, 25gr havermout en kaneel.


Geschreven door: Eva Reinders

Deel mijn blog op        

Geen reactie's

Geef een reactie